大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是，这不是说只要你有在运动，就可以改善疾病。其实，针对不同的疾病，都有一个适当的“运动处方”。对于心脏功能不好，随便动一动都会喘的人，该不该运动？要如何运动？什么时间运动？又应该注意什么？

用运动来改善心脏功能的原理是，透过适当的运动除了可以改善心脏本身的功能外，还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的品质，增加用氧的能力，使心脏的阻力与负荷间接地降低。此外，由于运动可以增加血液的流量，带走血管中的发炎物质，血糖、血压、胆固醇也会跟着下降，使心脏变的轻松，人也变得年轻。

运动改善心脏健康 怎样做更有效？

对于高龄者心肺适能训练安排的决定要素，包括运动频率、运动强度、运动种类与方式和运动持续时间。

1. 运动频率

身体功能状况较佳者，从事中等强度以上的运动，每周运动频率为至少3至5天；身体功能较差或生病者，从事较轻强度的运动，运动的频率需更频繁，每周至少运动5至7天。

2. 运动强度

运动强度如何测量？以0〜10分的运动自觉强度（Rating of Perceived Exertion，RPE）量表来设定运动强度时，5〜6分为中等强度，7〜8分为高强度，适度运动的起点强度为“5”，而激烈强度不能超过“9”。但对于体能较差或患有疾病的高龄者，在执行运动训练初期，建议以较轻的运动强度RPE 2〜3开始，随着运动训练后体能提升，逐渐增加运动强度。

3. 运动种类与方式

建议做的运动形式有以下特点：有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群（如下肢的腿部与足部肌肉群），并且可以维持长时间进行。运动种类如快走（轻快走路）、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。

4. 运动持续时间

美国运动医学会（ACSM）对高龄者运动与身体活动的建议为：为达到促进健康、疾病预防与体能改善，从事中等强度运动时，每天的运动时间需累积达30〜60分钟，或累积10分钟以上的中等强度运动，例如快走3次，每次10分钟，累积运动时间为30分钟，每周累计运动时间需达150〜300分钟。从事高强度运动（或中等强度与高强度运动轮替）时，每天的运动时间需累积达20〜30分钟，每周累计运动时间需达75〜150分钟。

以上的运动训练，切记要依三个阶段进行：热身阶段、训练阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5〜10分钟。

适合心脏的5种保健运动

下肢是人体的“第二个心脏”，多做下肢运动对心脏是有帮助的。此外，根据笔者临床观察，许多心脏、肺部及胃部功能不好的人，多有驼背的现象。驼背时，由于上胸椎传导至心、肺、胃的神经受到压迫，间接地会使心、肺、胃的功能受到影响，因此多做背部伸展运动，对改善心、肺、胃的功能是有帮助的。

以下介绍五个简单的护心运动：

1. 日本名医池谷敏郎的原地踮脚尖小跑步运动

缩小腹，肩膀及手臂彻底放松，自然前后摇摆，同时踮起脚尖，原地小跑步，每次1分钟。

随后，正常摆动手臂，原地走路30秒。

重复以上的步骤3次，早、中、晚各1次，饭后1小时进行。

2. 深蹲

两脚跟与肩同宽（或略宽），两脚尖向外张开30度，膝盖向着两足方向下蹲。蹲下时像坐椅子一般，屁股往后坐，腰背挺直，尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。

正确的深蹲动作，膝盖和腰是不会酸痛的。做深蹲时，在身体自然下蹲的情况下，膝盖是会稍微超过脚尖的。不要刻意要求“膝盖绝对不可超过脚尖”，因为这样膝盖的压力及紧绷度会很大，反而会伤到膝盖。

对于心脏不好的人，做深蹲的次数应量力而为，一次蹲5〜10下，一天多次。站不稳的人，可以双手扶着固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，提高腿部肌肉的力量，对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。

3. 健走

抬头挺胸，双眼平视，挺直背脊，走一直线。前进时摆动双臂，双臂摆动的幅度为“前三后四”。

双臂要用力，双腿内侧也用力，同时缩小腹及缩紧肛门。

4. 背部伸展操

两手臂向前伸直，两手掌心相对，右脚向前踏一步，左脚跟抬起、脚尖着地。

两手臂上举，将两手掌心向外翻转，稍微抬头上仰。

回到立正状态，换左脚重复前述动作。如此反复做10次。

做此动作时，可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善驼背的状况，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。

5. 脊椎左右摇摆

两脚与肩同宽，两手臂向上抬举至身体两侧，手臂弯曲，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆，来回摆动20次。

这个运动可以调整上胸椎侧弯，使脊椎两侧的肌肉韧带放松，改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。◇