感冒和流感造成的经济负担比我们想像的要大。以治疗、生病造成的生产力下降和工作日减少等成本来估算，美国每年仅普通感冒这一项，经济成本高达400亿美元。

众所周知，降低罹患这两种疾病风险的基本方法包括洗手、不摸脸、避免和生病的人接触。有的人可能会选择打流感疫苗，但是需要了解的一个重要问题是，这个方法并不是很有效。非营利机构“考科蓝合作组织”（Cochrane Collaboration）针对流感疫苗进行的一项独立分析研究发现，即便在理想的条件下（疫苗和正在传播的流感病毒完全匹配），打疫苗的人中也有1%会染上流感，比不打疫苗者的感染率（4%）低不太多。研究报告的作者估计，在典型的情况下，需要有100个人打疫苗，才能避免某系列流感症状出现；要么你就得每年打疫苗打100年，才不会染上某种流感。有意思的是，该研究显示，流感疫苗并没有显着降低住院人数或者耽误的工作时间，也没有预防住和流感相关的并发症，或者那些罕见的、和流感相关的死亡事件。

保持饮食健康的人则无须担心流感带来的危险。良好的营养可以增强抵抗力，即使染上流感，生病的时间也不会那么长，症状不会那么重。要想维持免疫系统正常运作，需要摄入很多微量营养元素，而来自各种蔬果的植物化学成分，有着额外的抗微生物及提高免疫力的功效。以下这些食物或补充剂，可以帮助你对抗这个流感季。

1. 菌类

菌类食物对于激发体内的自然免疫防御系统有着独特的作用。灵芝和香菇能增强“自然杀伤细胞”（natural killer cell）的活性。“自然杀伤细胞”是先天免疫系统的淋巴细胞，简称NK细胞，在预防病毒感染和抑制癌症恶化方面有重要的作用。在动物研究中发现，香菇能抵御流感病毒。幸运的是，不只是上述特殊种类的菌类对免疫系统有益，每天食用白色口蘑，也可以增强口腔和呼吸道等粘膜的免疫防御能力。树状细胞是另一种保护呼吸道的免疫细胞，而白色口蘑所含的植物化学成分，可以增强这类细胞的活性。

蘑菇要吃熟的。多种食用蘑菇都含有一种可能有害的化合物，叫做琼脂碱（agaritine），熟蘑菇的琼脂碱含量则会大大降低。

2. 十字花科蔬菜

羽衣甘蓝（kale）、宽叶羽衣甘蓝（collards）、芥菜叶（mustard greens）、芝麻菜（arugula）、水田芥（watercress）、西兰花（broccoli）、西洋油菜花（Broccoli Rabe）、卷心菜（cabbage）、花椰菜（cauliflower）、大头菜（kohlrabi），等等，都属于十字花科。这些蔬菜含有葡糖苷酸，因此口感或苦涩，或辛辣。在切开或咀嚼这类蔬菜时，葡糖苷酸会转化为强有力的抗癌化合物，叫做异硫氰酸盐（ITC）。除了有抗癌功效，异硫氰酸盐还能够支援免疫系统，并且有抗菌作用。

十字花科蔬菜所含的植物化学成分，可能增强“干扰素”的活性，而“干扰素”是身体抗病毒反应的重要一环。为了最大限度地释放异硫氰酸盐，切十字花科蔬菜时要切碎，或者生吃并充分咀嚼；通过破坏植物细胞，可以激活将葡萄糖醇转化为异硫氰酸盐的酶（称为肌苷酶），加热则会让这种酶失活。

不过，从做熟的十字花科蔬菜中，依然可以获取异硫氰酸盐，做法是在烹饪前将其切碎，并且在烧好的菜中加一些生的十字花科蔬菜。例如，如果你吃的是熟西兰花，可以拌进去一些碎卷心菜，这会提供肌苷酶，更多地从熟西兰花中释放异硫氰酸盐。肠道细菌含有肌苷酶，因此熟西兰花含有的少量异硫氰酸盐，也会在消化道中被释放出来。

3. 浆果

浆果是效力强大的抗癌食品，也可以抵抗病毒。浆果中含有丰富的抗氧化成分——黄酮类化合物，有抗病毒作用。实际上，如果你真的患上流感，喝富含花青素的接骨木莓（elderberry）果汁，可以缩短生病时间。浆果和葡萄也含有丰富的白藜芦醇，这是另外一种具有强大抗病毒作用的抗氧化植物化学成分。已经证明，白藜芦醇可以阻止流感病毒和其它呼吸道病毒的复制。此外，草莓中含有丰富的维生素C，可以保护免疫细胞不受氧化损伤。

浆果的好处不只是防治感冒和流感。浆果中含有的黄酮类抗氧化物不是一般的抗氧化物，黄酮类化合物还有助于细胞内的信号传导，从而产生许多有益的效果：黄酮类化合物能激活体内的天然排毒酶、阻止癌细胞生长、消炎，并有助于血压调节。 浆果（还有石榴）也含有非常丰富的鞣花酸，这是另一种抗氧化化合物，可以阻止癌细胞和肿瘤生长。

4. 洋葱和大蒜

没有有说服力的证据显示大蒜保健品可以减轻普通感冒症状。不过，每天吃大蒜和洋葱，在癌症防御方面有明显的好处，也可能有助于加强免疫防御系统，包括增强巨噬细胞、T细胞和NK细胞活动等。此外，几种大蒜植物化学成分有杀灭呼吸道病毒的作用。

就像十字花科蔬菜一样，当洋葱和大蒜的植物细胞被破坏时，会产生活性化合物。因此，最好生吃洋葱和大蒜，把它们切碎并充分咀嚼。

5. 恰当的补充剂

维他命D和锌也在免疫系统中扮演重要角色，所以摄入足够的相关微量营养元素，也有助于抵抗感冒和流感。整个冬季都摄入维他命D的儿童，患流感的人数少于服用无效药物的对照组（儿童）；有规律地服用辅助性锌制剂的儿童，患感冒的人数也稍少一些。由于从食品中很难获得维他命D，从植物性食物中也很难吸收到锌元素，精心设计的补充剂会是个好选择。

对付感冒的诀窍

如果你确实感冒了，要明智地治疗。许多感冒治疗方法疗效不佳，有的甚至会拉长生病时间。例如，大剂量的维生素C不能预防感冒或减轻症状，退烧药实际上阻碍了身体本身对感染病症的狙击。（我在《超级免疫》（Super Immunity）一书中，评估了一些普通感冒和流感治疗法。）

如果感冒症状持续的时间比你预料的长，不要惊慌。平均而言，病人报告的普通感冒症状持续一个半到两个星期。对于儿童，耳痛症状持续时间通常是不到一天至9天；喉咙痛持续2～7天；咳嗽持续多达25天；普通感冒持续7～15天。最终，身体会自动清除病毒。记住，非处方药只是掩盖了症状，甚至可能破坏（身体自我）疗愈进程。不过，如果你的症状突然加重，特别是出现呼吸困难的情况，或者3天以上体温超过100华氏度，那就要找医生了。

毫无疑问，当你改善饮食后，你就不太容易生病，即便生病了，痊愈速度也会快很多。今年，要防止感冒或染上流感的话，要睡够觉，注意不要把手放在鼻子或嘴边，并且保持健康的饮食。营养丰富的饮食，会在你体内产生一系列提高免疫力的植物化学成分，这些成分还有助于预防心脏病、糖尿病和癌症。◇

作者简介：乔尔·富尔曼（Joel Fuhrman），医学博士，经委员会认证的家庭医生，7次被评为《纽约时报》畅销书作者，是国际公认的营养和自然疗愈专家。富尔曼专注于营养疗法抵御和治疗疾病。

本文原刊于www.drfuhrman.com， 授权英文《时报》翻译和转载，英文报导请见：During Cold & Flu Season, Protect Yourself By Eating Right。